Der Tennisarm kann für Tennisspieler eine schmerzhafte und schwächende Erkrankung sein. Aber mit den richtigen Griff-, Schwung- und Durchhaltetechniken sowie dem richtigen Aufwärmen, der richtigen Ausrüstung und der richtigen Kondition können Sie diese häufige Verletzung vermeiden und weiterhin in Bestform spielen.
Tennisellenbogen verstehen
Der Tennisarm, auch laterale Epicondylitis genannt, ist eine schmerzhafte Erkrankung, die den äußeren Teil des Ellenbogens betrifft. Sie wird durch Überbeanspruchung oder wiederholte Belastung der Sehnen verursacht, die am lateralen Epikondylus, der knöchernen Beule an der Außenseite des Ellenbogens, ansetzen. Der Tennisarm ist eine häufige Verletzung bei Sportlern, die Schlägersportarten wie Tennis ausüben, kann aber auch bei Personen auftreten, die anderen Aktivitäten nachgehen, die wiederholtes Greifen oder Drehen des Handgelenks erfordern.
Was ist ein Tennisarm?
Der Tennisarm ist eine Form der Tendinitis, also einer Entzündung der Sehnen. Die beim Tennisellenbogen betroffenen Sehnen sind der Musculus extensor carpi radialis brevis und der Musculus extensor carpi radialis longus, die für die Streckung des Handgelenks und der Finger verantwortlich sind. Wenn diese Sehnen überbeansprucht oder überbeansprucht werden, können kleine Risse im Gewebe entstehen, die zu Schmerzen und Entzündungen führen.
Ursachen des Tennisellenbogens
Die häufigste Ursache für einen Tennisarm ist eine wiederholte Belastung der Sehnen im Unterarm. Dies kann beim Spielen von Schlägersportarten wie Tennis oder Squash oder bei anderen Aktivitäten auftreten, bei denen das Handgelenk gegriffen oder gedreht wird, wie z. B. Tippen, Malen oder die Verwendung von Handwerkzeugen.
Andere Faktoren, die zur Entwicklung eines Tennisarms beitragen können, sind schlechte Technik oder Form beim Sport, die Verwendung eines Schlägers mit der falschen Griffgröße oder -art und nicht genügend Pausen oder Ruhezeiten während der Aktivität .
Symptome eines Tennisellenbogens
Die Symptome eines Tennisarms entwickeln sich typischerweise allmählich im Laufe der Zeit und können Folgendes umfassen:
- Schmerzen oder Druckempfindlichkeit im äußeren Teil des Ellenbogens
- Schwäche im Unterarm oder Griff
- Steifheit im Ellenbogen oder Handgelenk
- Schmerzen, die sich bei Aktivität oder dem Ergreifen von Gegenständen verschlimmern
- Schwierigkeiten beim Heben oder Tragen von Gegenständen
Wenn es unbehandelt bleibt, kann es zu einer chronischen Erkrankung werden und eine aggressivere Behandlung wie Physiotherapie oder Operation erfordern. Es ist wichtig, einen Arzt aufzusuchen, wenn bei Ihnen anhaltende Schmerzen oder Symptome auftreten, die Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen.
Richtige Technik und Form
Tennis ist eine Sportart, die die richtige Technik und Form erfordert, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu verbessern. In diesem Abschnitt behandeln wir die wesentlichen Aspekte der richtigen Tennistechnik, einschließlich Griffgröße und -typ, Schwungmechanik und Durchhaltevermögen.
Griffgröße und -typ
Der Griff ist die Grundlage Ihrer Tennistechnik und es ist entscheidend, die richtige Größe und den richtigen Typ für Ihre Hand und Ihren Spielstil zu wählen. Die Griffgröße bezieht sich auf den Umfang des Griffs und reicht von 4 Zoll bis 4 5/8 Zoll. Um die richtige Größe zu ermitteln, messen Sie den Abstand zwischen der Spitze Ihres Ringfingers und der zweiten Handfalte. Wenn die Messung zwischen zwei Größen liegt, wählen Sie die kleinere für mehr Kontrolle und die größere für mehr Leistung.
Der Grifftyp bezieht sich auf die Art und Weise, wie Sie den Griff halten, und variiert vom östlichen Vorhandgriff, der am häufigsten vorkommt, bis zum kontinentalen Griff, der für Volleys und Aufschläge verwendet wird. Der Grifftyp beeinflusst den Winkel Ihrer Schlägerfläche und den Spin Ihrer Schläge. Daher ist es wichtig, mit verschiedenen Griffen zu experimentieren und den Griff zu finden, der am besten zu Ihnen passt.
Schwungmechanik
Der Tennisschwung ist eine komplexe Bewegung, die den gesamten Körper einbezieht, von den Füßen bis zu den Fingerspitzen. Der Schwung kann in vier Phasen unterteilt werden: die Vorbereitung, den Rückschwung, den Vorwärtsschwung und den Nachschwung.
In der Vorbereitungsphase sollten Sie sich hinter den Ball stellen und sich darauf vorbereiten, ihn zu schlagen. Ihre nicht dominante Hand sollte den Schläger am Hals halten und Ihre dominante Hand sollte den Griff mit dem gewählten Griff umfassen.
In der Rückschwungphase sollten Sie den Schläger mit einer sanften und kontrollierten Bewegung zurücknehmen, dabei den Blick auf den Ball richten und Ihren Körper im Gleichgewicht halten. Ihr nicht dominanter Arm sollte zum Ball zeigen und Ihr dominanter Arm sollte mit dem Schläger eine L-Form bilden.
In der Vorwärtsschwungphase sollten Sie den Schläger mit einer flüssigen und explosiven Bewegung in Richtung Ball beschleunigen und dabei Ihre Beine, Hüften und Schultern nutzen, um Kraft und Spin zu erzeugen. Die Schlagfläche Ihres Schlägers sollte für den Topspin leicht geöffnet und für den Slice geschlossen sein.
In der Folgephase sollten Sie den Schwung mit einer natürlichen und entspannten Bewegung abschließen und Ihren Schläger hoch und quer über Ihren Körper schlagen lassen. Ihr Körper sollte zum Netz zeigen und Ihr Gewicht sollte auf Ihrem Vorderfuß liegen.
Follow-through
Der Durchschwung ist der letzte Teil des Tennisschwungs und es ist entscheidend, die richtige Form und Balance beizubehalten. Der Durchschwung sollte eine Fortsetzung des Vorwärtsschwungs sein und die Art des Schlags widerspiegeln, den Sie treffen.
Bei einer Vorhand sollte die Durchbewegung hoch und quer über Ihren Körper erfolgen, wobei Ihr nicht dominanter Arm auf das Ziel zeigt. Bei einer Rückhand sollte der Durchschlag niedrig und parallel zum Netz sein, wobei Ihre Schlägerhand nahe an der gegenüberliegenden Schulter landen sollte.
Der Follow-Through ist auch ein Indikator für die Qualität und Konsistenz Ihres Schusses. Ein gutes Durchziehen bedeutet, dass Sie den Ball sauber und mit der richtigen Menge an Spin und Kraft treffen. Ein schlechter Durchschlag bedeutet, dass Sie den Ball verfehlt oder ihn schwach geschlagen haben.
Aufwärmen und Dehnen
Beim Tennisspielen sind Aufwärmen und Dehnen entscheidende Bestandteile eines erfolgreichen Spiels. Es kann nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch Ihre Leistung verbessern. In diesem Abschnitt besprechen wir die Bedeutung des Aufwärmens und die verschiedenen Arten von Dehnübungen, die Sie machen können.
Wichtigkeit des Aufwärmens
Bevor Sie mit dem Spielen beginnen, ist es wichtig, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Aufwärmübungen steigern die Durchblutung und lockern so Ihre Muskeln und Gelenke. Dies wiederum kann dazu beitragen, Verletzungen wie dem Tennisarm vorzubeugen, einer häufigen Verletzung bei Tennisspielern. Ein richtiges Aufwärmen kann auch Ihre Reaktionszeit, Geschwindigkeit und Beweglichkeit auf dem Platz verbessern.
Eine der besten Aufwärmübungen ist leichtes Joggen oder Laufen. Dies kann Ihr Herz höher schlagen lassen und die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöhen. Sie können auch Jumping Jacks oder High Knees ausprobieren, um Ihr Blut in Wallung zu bringen. Eine weitere tolle Aufwärmübung ist Schattenboxen. Dies kann Ihnen helfen, sich auf das Spiel einzustimmen und Ihren Oberkörper zu lockern.
Dynamische Dehnübungen
Dynamische Dehnübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper auf die körperlichen Anforderungen beim Tennis vorzubereiten. Bei diesen stretches wird Ihr Körper durch eine Reihe von Bewegungen bewegt, was dazu beitragen kann, Ihre Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern. Einige Beispiele für dynamische Dehnübungen sind:
- Beinschwingen: Stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Zaun und schwingen Sie ein Bein hin und her. Dies kann dabei helfen, Ihre Kniesehnen und Hüftbeuger zu dehnen.
- Armkreise: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und kreisen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten. Dies kann helfen, Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken zu lockern.
- Lunges: Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und beugen Sie Ihr Knie, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dies kann dabei helfen, Ihre Hüftbeuger und Quadrizeps zu dehnen.
Statische Dehnübungen
Statische Dehnübungen sind eine weitere Art von Dehnübungen, die für Tennisspieler von Vorteil sein können. Bei diesen Dehnübungen muss eine Position über einen bestimmten Zeitraum gehalten werden, was dazu beitragen kann, Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Einige Beispiele für statische Dehnübungen sind:
- Hamstring stretch: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Greifen Sie nach vorne und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Dies kann helfen, Ihre Kniesehnen zu dehnen.
- Schulterdehnung: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und strecken Sie einen Arm über Ihre Brust. Ziehen Sie Ihren Ellbogen mit dem anderen Arm in Richtung Brust. Dies kann dabei helfen, Ihre Schultern und den oberen Rücken zu dehnen.
- Trizepsdehnung: Strecken Sie einen Arm über Ihren Kopf und beugen Sie Ihren Ellbogen, sodass sich Ihre Hand hinter Ihrem Kopf befindet. Ziehen Sie mit der anderen Hand Ihren Ellenbogen sanft in Richtung Kopf. Dies kann helfen, Ihren Trizeps zu dehnen.
Ausrüstung und Ausrüstung
Wenn Sie Ihr Tennisspiel verbessern möchten, benötigen Sie das richtige und . Von der Wahl des richtigen Schlägers über die Verwendung eines Stoßdämpfers bis hin zum Tragen einer Ellenbogenstütze kann die von Ihnen verwendete Ausrüstung einen erheblichen Einfluss auf Ihre Leistung und Ihre allgemeine Gesundheit haben. In diesem Abschnitt behandeln wir alles, was Sie über Tennisausrüstung und -ausrüstung wissen müssen.
Auswahl des richtigen Schlägers
Wenn es um Tennis geht, ist der Schläger, den Sie verwenden, einer der wichtigsten Ausrüstungsgegenstände. Die Wahl des richtigen Schlägers kann Ihnen dabei helfen, den Ball kraftvoller, präziser und kontrollierter zu schlagen. Berücksichtigen Sie vor dem Kauf die folgenden Faktoren:
- Kopfgröße: Eine größere Kopfgröße sorgt für einen größeren Sweetspot, was für Anfänger oder Spieler, die Schwierigkeiten mit der Konsistenz haben, hilfreich sein kann. Eine kleinere Kopfgröße bietet mehr Kontrolle, erfordert aber mehr Präzision.
- Weight: Ein schwererer Schläger kann mehr Power bieten, erfordert aber mehr Kraft und kann schwieriger zu manövrieren sein. Ein leichterer Schläger ist einfacher zu handhaben, aber möglicherweise nicht so leistungsstark.
- Balance: Die Balance eines Schlägers kann Ihren Schwung und Ihr Gefühl beeinflussen. Ein kopflastiger Schläger kann mehr Power liefern, während ein grifflastiger Schläger mehr Kontrolle bieten kann.
- Griffgröße: Die Wahl der richtigen Griffgröße ist für Komfort und Kontrolle von entscheidender Bedeutung. Ein zu kleiner oder zu großer Griff kann Unbehagen verursachen und Ihre Fähigkeit, den Schläger zu kontrollieren, beeinträchtigen.
Verwendung eines Stoßdämpfers
Tennis kann eine Sportart mit hoher Belastung sein, und der wiederholte Schock beim Schlagen des Balls kann Ihren Arm, insbesondere Ihren Ellbogen, belasten. Die Verwendung eines Stoßdämpfers kann dazu beitragen, Vibrationen und Stöße auf Ihren Arm zu reduzieren, das Spiel komfortabler zu gestalten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Stoßdämpfer gibt es in den unterschiedlichsten Materialien und Ausführungen. Experimentieren Sie also, um herauszufinden, welches für Sie am besten geeignet ist.
Tragen einer Ellenbogenorthese
Wenn Sie schon einmal unter einem Tennisarm gelitten haben, wissen Sie, wie schmerzhaft dieser sein kann. Ein Tennisarm ist eine häufige Verletzung, die durch Überbeanspruchung des Arms verursacht wird und durch wiederholte Bewegungen beim Schlagen eines Tennisballs verschlimmert werden kann. Das Tragen einer Ellenbogenorthese kann helfen, die Schmerzen zu lindern und weitere Verletzungen zu verursachen. Die Orthese wirkt, indem sie gezielten Druck auf die Muskeln und Sehnen rund um den Ellenbogen ausübt und so die Belastung des Gelenks verringert.
Training und Konditionierung
Wenn es um Tennis geht, sind Training und Kondition unerlässlich, um Ihre Fähigkeiten zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und Ihre Leistung auf dem Platz zu steigern. In diesem Abschnitt behandeln wir die besten Methoden zur Stärkung Ihres Unterarms und Handgelenks, zur Herz-Kreislauf-Konditionierung sowie zur Ruhe und Erholung.
Kräftigungsübungen für Unterarm und Handgelenk
Tennis ist eine körperlich anstrengende Sportart, die viel Kraft im Handgelenk und Unterarm erfordert. Ohne angemessene Kondition besteht die Gefahr, dass Sie einen Tennisarm entwickeln, eine häufige Erkrankung, die Schmerzen und Entzündungen im Ellenbogen verursacht.
Um dies zu vermeiden, sollten Sie sich auf Übungen konzentrieren, die Ihre Handgelenk- und Unterarmmuskulatur stärken. Eine der besten Übungen dafür ist der Handgelenkscurl, bei dem man ein Gewicht in der Hand hält und das Handgelenk nach oben und unten kurbelt. Eine weitere tolle Übung ist der umgekehrte Handgelenkscurl, der die gegenüberliegenden Muskeln in Ihrem Unterarm trainiert.
Zusätzlich zu diesen Übungen können Sie auch Widerstandsbänder oder Handgriffe verwenden, um Ihre Handgelenk- und Unterarmkraft aufzubauen. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht oder Widerstand und erhöhen Sie ihn im Laufe der Zeit schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden.
Herz-Kreislauf-Konditionierung
Tennis ist eine Sportart, die viel Laufen, Springen und schnelle Bewegungen erfordert. Um Ihre Ausdauer und Ausdauer zu verbessern, sollten Sie sich auf die Herz-Kreislauf-Konditionierung konzentrieren.
Eine der besten Möglichkeiten hierfür sind Intervalle, bei denen zwischen hochintensiven Aktivitätsschüben und Ruhephasen abgewechselt wird. Sie könnten beispielsweise 30 Sekunden sprinten und dann 60 Sekunden laufen und diesen Zyklus 20–30 Minuten lang wiederholen.
Eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, ist Cross-Training, bei dem andere Übungen durchgeführt werden, die unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Dazu kann Laufen, Radfahren oder Schwimmen gehören.
Ruhe und Erholung
Abschließend ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ruhe und Erholung genauso wichtig sind wie Training, wenn es darum geht, Ihre Leistung auf dem Platz zu verbessern. Durch Ruhe können sich Ihre Muskeln erholen und reparieren, was für den Kraftaufbau und die Vorbeugung von Verletzungen unerlässlich ist.
Stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche mindestens ein oder zwei Tage frei vom Tennis nehmen und Ruhetage in Ihren Trainingsplan einbauen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich vor und nach jeder Sitzung dehnen, um Muskelkater und Verletzungen vorzubeugen.
Fazit
Wenn Sie sich auf diese drei Trainings- und Konditionsbereiche konzentrieren, können Sie Ihre Leistung auf dem Platz verbessern, Verletzungen vorbeugen und das Tennisspiel in vollen Zügen genießen. Denken Sie daran, langsam zu beginnen und die Intensität Ihres Trainings schrittweise zu steigern. Hören Sie immer auf Ihren Körper, um Verletzungen zu vermeiden. Mit Hingabe und Ausdauer können Sie Ihr Spiel auf die nächste Stufe bringen.
Spielfläche und Bedingungen
Wie jeder Tennisspieler bestätigen kann, können die Spieloberfläche und die Bedingungen das Spiel stark beeinflussen. Ganz gleich, ob Sie auf Hartplätzen oder Sand spielen, bei heißen und feuchten oder kalten und windigen Bedingungen: Auf die Umgebung vorbereitet zu sein, kann den entscheidenden Unterschied machen.
Spielen auf Hartplätzen vs. Sandplätzen
Hartplätze und Sandplätze haben jeweils ihre eigenen einzigartigen Eigenschaften, die sich auf das Spiel eines Spielers auswirken können. Hartplätze aus Beton oder Asphalt sind schneller und bieten weniger Sprungkraft, was zu einem schnelleren Spiel führt. Sandplätze hingegen bieten mehr Sprungkraft und ein langsameres Spiel, da der Ball von der Oberfläche absorbiert wird.
Beim Spielen auf Hartplätzen ist es wichtig, Schuhe mit guter Traktion zu tragen, um ein Ausrutschen zu verhindern. Auf Sandplätzen sollten Spieler Schuhe mit Fischgrätenmuster tragen, die ihnen das Gleiten erleichtern.
Spielen unter heißen und feuchten Bedingungen
Das Spielen unter heißen und feuchten Bedingungen kann eine Herausforderung sein, da es zu Müdigkeit, Dehydrierung und Krämpfen führen kann. Um diesen Auswirkungen entgegenzuwirken, sollten Spieler vor, während und nach dem Spiel viel Wasser trinken, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Außerdem ist es wichtig, helle, atmungsaktive Kleidung zu tragen, um die Körpertemperatur zu regulieren.
Um Krämpfe zu lindern, können Spieler sich regelmäßig dehnen und Massagebälle verwenden, um bestimmte Spannungsbereiche gezielt zu behandeln. Kühlende Handtücher und Eisbeutel können ebenfalls Linderung verschaffen und helfen, die Körpertemperatur zu regulieren.
Spielen bei kalten und windigen Bedingungen
Das Spielen bei kalten und windigen Bedingungen kann ebenfalls eine Herausforderung sein, da es die Flugbahn des Balls beeinträchtigen und die Kontrolle erschweren kann. Um diesen Effekten entgegenzuwirken, sollten sich Spieler in Schichten kleiden und windabweisende Kleidung tragen. Handschuhe können auch dazu beitragen, die Hände warm zu halten und den Halt am Schläger zu verbessern.
Wenn Spieler bei Wind spielen, sollten sie ihr Spiel entsprechend anpassen, indem sie mit mehr Topspin schlagen und tiefer über das Netz zielen. Es ist auch wichtig, konzentriert zu bleiben und sich schnell an Veränderungen im Ballflug anzupassen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Vorbereitung auf die Spieloberfläche und die Bedingungen das Spiel eines Spielers erheblich verbessern kann. Ganz gleich, ob es darum geht, die richtigen Schuhe zu tragen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen oder sich an den Wind anzupassen – die Berücksichtigung dieser Faktoren kann Spielern dabei helfen, auf dem Platz ihr Bestes zu geben.
