Calories brûlées HQ : comprendre, calculer et maximiser

Par Patrick

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Dans ce guide complet sur les calories brûlées, vous apprendrez ce que sont les calories, comment elles sont brûlées et quels facteurs affectent leur combustion. Vous découvrirez également des exercices, des changements de mode de vie et des conseils en matière de régime alimentaire pour vous aider à maximiser vos calories brûlées et à éviter les erreurs courantes.

Comprendre les calories brûlées

Les calories sont une unité de mesure de l’énergie dérivée des aliments que nous consommons. Pour faire simple, lorsque nous mangeons de la nourriture, nous consommons des calories. Lorsque nous brûlons des calories, nous utilisons cette énergie. Le corps humain brûle des calories même lorsque nous ne faisons rien, juste pour maintenir les fonctions corporelles de base comme la respiration et la circulation. C’est ce qu’on appelle le taux métabolique de base (BMR).

Que sont les calories ?

Les calories sont des unités d’énergie utilisées pour mesurer la quantité d’énergie contenue dans les aliments. Différents types d’aliments contiennent différentes quantités de calories. Par exemple, une tranche de pizza peut contenir entre 300 et 400 calories, tandis qu’une pomme n’en contient que 70. Les calories sont essentielles au bon fonctionnement de notre corps ; ils nous fournissent de l’énergie pour tout ce que nous faisons, de la marche à la réflexion.

Comment les calories sont-elles brûlées ?

Les calories sont brûlées grâce à l’activité physique, comme l’exercice ou même le simple fait de bouger tout au long de la journée. Lorsque nous faisons de l’exercice, nous brûlons plus de calories que lorsque nous sommes simplement assis ou debout. La quantité de calories que nous brûlons pendant une activité physique dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment notre poids, l’intensité et la durée de l’activité, ainsi que notre condition physique globale.

Facteurs affectant les calories brûlées

Plusieurs facteurs peuvent affecter le nombre de calories que nous brûlons pendant l’activité physique. L’un des facteurs les plus importants est notre poids corporel ; plus nous pesons, plus nous brûlons de calories lors d’une activité physique. De plus, l’intensité et la durée de l’activité jouent un rôle important dans la quantité de calories que nous brûlons. Les activités de plus haute intensité, comme la course ou la natation, brûlent plus de calories que les activités de moindre intensité, comme la marche ou le jardinage. Enfin, notre condition physique globale peut également avoir un impact sur le nombre de calories que nous brûlons pendant l’activité physique. Plus nous sommes en forme, plus notre corps brûle efficacement des calories.


Calcul des calories brûlées

Êtes-vous curieux de savoir combien de calories vous brûlez pendant vos entraînements ou vos activités quotidiennes ? Comprendre votre dépense calorique est essentiel pour perdre du poids, prendre de la masse musculaire ou maintenir un mode de vie sain. Dans cette section, nous aborderons diverses méthodes pour calculer vos calories brûlées, notamment des formules, des applications et des appareils portables.

Formule de calcul des calories brûlées

La façon la plus simple de calculer vos calories brûlées consiste à utiliser une formule. La formule utilise votre poids, la durée de votre exercice et votre niveau d’intensité pour estimer le nombre de calories brûlées. Voici la formule :

Calories brûlées = Poids (kg) x Durée de l’exercice (en minutes) x MET (équivalent métabolique de la tâche)

MET est une métrique qui mesure l’intensité de votre activité. Par exemple, la marche a une valeur MET de 3,5, tandis que la course à pied a une valeur MET de 8,0. Vous pouvez trouver la valeur MET de diverses activités dans des calculatrices en ligne ou dans des applications de fitness.

Disons que vous pesez 70 kg et que vous marchez pendant 30 minutes à une vitesse de 5 km/h. Votre valeur MET pour la marche est de 3,5, votre dépense calorique serait donc :

Calories brûlées = 70 x 30 x 3,5 / 60 = 122,5 kcal

Applications pour calculer les calories brûlées

Si vous ne souhaitez pas faire le calcul vous-même, vous pouvez utiliser diverses applications pour calculer votre dépense calorique. Les applications de fitness comme MyFitnessPal, Fitbit ou Apple Health disposent de fonctionnalités qui suivent vos calories brûlées pendant les entraînements ou les activités quotidiennes. Tout ce que vous avez à faire est de saisir votre poids, votre taille et votre âge, et l’application calculera vos calories brûlées en fonction de votre niveau d’activité.

Certaines applications disposent même de fonctionnalités qui vous permettent de vous synchroniser avec des appareils portables ou des trackers de fitness, afin que vous puissiez obtenir des données plus précises. Ces applications peuvent également fournir des informations supplémentaires, telles que la fréquence cardiaque, les pas effectués et la distance parcourue. Vous pouvez utiliser ces applications pour définir des objectifs, suivre vos progrès et rester motivé.

Appareils portables pour calculer les calories brûlées

Les appareils portables, tels que les trackers de fitness, les montres intelligentes ou les moniteurs de fréquence cardiaque, sont de plus en plus populaires pour suivre les données de condition physique et de santé. Ces appareils utilisent des capteurs pour mesurer votre niveau d’activité, votre fréquence cardiaque et d’autres informations biométriques, qu’ils utilisent pour calculer votre dépense calorique.

Certains trackers de fitness populaires incluent Fitbit, Garmin et Polar. Ces appareils peuvent suivre vos pas, la distance parcourue, les calories brûlées et même votre sommeil. Ils disposent également de fonctionnalités qui vous permettent de définir des objectifs, de rivaliser avec des amis et d’obtenir des commentaires personnalisés.

Les montres intelligentes, telles que l’Apple Watch ou la Samsung Galaxy Watch, ont des fonctionnalités similaires aux trackers de fitness, mais elles vous permettent également de passer des appels, d’envoyer des messages et d’accéder à des applications. Ces appareils sont plus chers que les trackers de fitness, mais ils offrent plus de fonctionnalités.


Exercices qui brûlent des calories

Si vous souhaitez brûler des calories et perdre du poids, l’exercice est une excellente façon de commencer. Mais tous les exercices ne sont pas égaux. Certains brûlent mieux les calories que d’autres. Dans cette section, nous explorerons quelques exercices particulièrement efficaces pour vous aider à brûler des calories.

Exercices cardio qui brûlent des calories

Les exercices cardiovasculaires sont parmi les plus efficaces pour brûler des calories. Ces exercices augmentent votre fréquence cardiaque et vous aident à brûler les graisses. Quelques bons exemples d’exercices cardio incluent la course à pied, le vélo, la natation et l’aviron. Tous ces exercices sont excellents pour brûler des calories, mais la course à pied est particulièrement efficace. Courir à un rythme modéré peut brûler jusqu’à 10 calories par minute, tandis que faire du vélo brûle environ 8 calories par minute.

Exercices de musculation qui brûlent des calories

L’entraînement musculaire est un autre excellent moyen de brûler des calories. Lorsque vous développez vos muscles, votre corps brûle plus de calories au repos, ce qui peut entraîner une perte de poids à long terme. Certains excellents exercices de musculation incluent l’haltérophilie, les exercices de poids corporel comme les pompes et les squats, ainsi que les entraînements avec bandes de résistance. Ces exercices aident à développer les muscles et à brûler des calories, ce qui en fait un excellent ajout à n’importe quel poids. plan de perte.

Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d’exercice qui implique de courtes périodes d’exercices intenses suivies de périodes de repos. Ce type d’exercice est particulièrement efficace pour brûler des calories car il maintient votre rythme cardiaque élevé et brûle les graisses même après avoir terminé votre entraînement. Quelques bons exemples d’exercices HIIT incluent le sprint, les sauts avec écart et les burpees. Les entraînements HIIT peuvent être effectués en aussi peu que 20 minutes et peuvent constituer un excellent ajout à votre plan de perte de poids.


Changements de style de vie qui brûlent des calories

Vous cherchez à brûler des calories sans aller à la salle de sport ? Bonne nouvelle : de nombreux changements dans votre mode de vie peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme. Voici quelques ajustements simples à votre routine quotidienne qui peuvent vous aider à brûler des calories et à stimuler votre métabolisme.

Marche et vélo pour les transports

Si vous cherchez à brûler des calories, abandonnez la voiture et optez plutôt pour la marche ou le vélo. Marcher ou faire du vélo pour se rendre au travail, à l’école ou à l’épicerie du coin est non seulement bon pour la santé, mais aussi pour l’environnement. Des études ont montré que marcher seulement 30 minutes par jour peut vous aider à brûler jusqu’à 150 calories, tandis que faire du vélo pendant la même durée peut vous aider à brûler jusqu’à 250 calories. De plus, vous économiserez de l’argent sur les frais d’essence et de stationnement !

Bureau debout et position assise active

Rester assis pendant des heures peut nuire à votre posture et à votre métabolisme. C’est pourquoi de nombreuses personnes se tournent vers les bureaux debout et la position assise active pour les aider à brûler plus de calories tout au long de la journée. Les bureaux debout vous permettent de travailler debout, ce qui constitue un excellent moyen de mobiliser votre corps et de brûler des calories supplémentaires. La position assise active implique l’utilisation d’un ballon d’exercice ou d’un coussin oscillant comme chaise, ce qui aide à engager votre corps et à améliorer votre posture. Les deux options constituent d’excellentes alternatives aux chaises de bureau traditionnelles et peuvent vous aider à brûler plus de calories.

Tâches ménagères et jardinage

Croyez-le ou non, les tâches ménagères et le jardinage peuvent être d’excellents moyens de brûler des calories supplémentaires. Nettoyer, passer l’aspirateur et faire la lessive peuvent tous vous aider à brûler des calories tout en gardant votre maison bien rangée. Le jardinage est aussi un excellent moyen de bouger et de brûler des calories. Planter, désherber et arroser votre jardin peut vous aider à brûler jusqu’à 300 calories par heure. De plus, vous aurez des fruits et légumes frais à déguster une fois le moment de la récolte arrivé.


Régime alimentaire et calories brûlées

Quand il s’agit de brûler des calories, l’exercice n’est pas le seul facteur qui compte. Votre alimentation joue également un rôle important. Certains aliments peuvent aider à stimuler votre métabolisme, tandis que d’autres nécessitent plus d’énergie pour être digérés, ce qui entraîne une dépense calorique plus élevée. De plus, le moment de vos repas peut également avoir un impact sur le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée.

Aliments qui stimulent le métabolisme

Le métabolisme fait référence aux processus chimiques qui se produisent dans votre corps pour convertir les aliments en énergie. Un métabolisme plus élevé signifie que vous brûlez plus de calories, même au repos. Certains aliments peuvent aider à stimuler votre métabolisme, notamment :

  • Aliments épicés : La capsaïcine, le composé qui donne sa chaleur aux piments, peut augmenter le métabolisme jusqu’à 8 % pendant quelques heures après sa consommation.
  • Aliments riches en protéines : les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées que les glucides ou les graisses, ce qui entraîne une combustion calorique plus élevée. De plus, les protéines peuvent aider à préserver la masse musculaire, ce qui contribue également à un métabolisme plus élevé.
  • Thé vert : Il a été démontré que les catéchines du thé vert augmentent le métabolisme jusqu’à 5 %.
  • Water : La déshydratation peut ralentir le métabolisme, alors assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.

Aliments qui brûlent plus de calories qu’ils n’en contiennent

Bien que tous les aliments nécessitent une certaine énergie pour être digérés, certains en nécessitent plus que d’autres, ce qui entraîne une combustion calorique plus élevée. Ceux-ci sont souvent appelés aliments « à calories négatives ». Même si aucun aliment ne contient réellement de calories négatives, certains ont une teneur si faible en calories que l’énergie nécessaire à leur digestion est supérieure à l’énergie qu’ils fournissent. Exemples :

  • Légumes-feuilles : Les épinards, le chou frisé et d’autres légumes-feuilles sont riches en fibres et en eau, ce qui les rend faibles en calories et riches en volume.
  • Céleri : comme les légumes-feuilles, le céleri contient principalement de l’eau et des fibres, ce qui en fait une option faible en calories.
  • Berries : Les baies sont riches en fibres et en antioxydants, ce qui en fait un choix de collation santé qui peut également aider à stimuler le métabolisme.

Heure des repas et calories brûlées

Le moment de vos repas peut également avoir un impact sur le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée. Il a été démontré que manger des repas plus petits et plus fréquents augmente le métabolisme, tandis que sauter des repas peut en fait le ralentir. De plus, manger un repas plus copieux le matin peut aider à relancer votre métabolisme pour la journée, tandis que manger un repas plus copieux le soir peut entraîner un métabolisme plus lent et une consommation moindre de calories. Pour maximiser votre dépense calorique, essayez de prendre un petit-déjeuner équilibré et de répartir vos repas uniformément tout au long de la journée.


Maximiser les calories brûlées

Vous cherchez à brûler plus de calories pendant vos entraînements et tout au long de la journée ? Voulez-vous éviter les aliments courants qui peuvent réduire votre consommation de calories ? Ne cherchez pas plus loin que ceux-ci pour maximiser vos calories brûlées.

Conseils pour augmenter les calories brûlées pendant les entraînements

  1. Incorporez l’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) à votre routine. Le HIIT implique de courtes périodes d’exercices intenses suivies de périodes de repos et il a été démontré qu’il augmente la dépense calorique pendant et après l’entraînement.
  2. Incorporez l’entraînement en force à votre routine. Le développement de la masse musculaire peut augmenter votre métabolisme, entraînant une combustion accrue de calories, même au repos.
  3. Essayez de nouveaux exercices et changez votre routine. Votre corps s’adapte aux mêmes exercices au fil du temps, donc changer les choses peut mettre vos muscles à rude épreuve et augmenter la dépense calorique.
  4. Concentrez-vous sur des exercices composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires, tels que les squats, les fentes et les pompes. Ces exercices nécessitent plus d’énergie et peuvent brûler plus de calories que les exercices d’isolement.

Conseils pour augmenter les calories brûlées tout au long de la journée

  1. Levez-vous et bougez toutes les heures. Rester assis pendant de longues périodes peut ralentir votre métabolisme et diminuer votre consommation de calories. Faites des pauses pour marcher ou vous étirer.
  2. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Ce simple changement peut augmenter votre fréquence cardiaque et votre consommation de calories.
  3. Garez-vous plus loin de votre destination. Marcher un peu plus peut ajouter jusqu’à plus de calories brûlées au fil du temps.
  4. Effectuer les tâches ménagères et les travaux de jardinage. Nettoyer, tondre la pelouse et jardiner sont autant d’activités physiques qui peuvent brûler des calories.

Erreurs courantes qui réduisent les calories brûlées

  1. Sauter des repas ou réduire considérablement les calories. Votre corps a besoin de carburant pour fonctionner correctement, et ne pas manger suffisamment peut ralentir votre métabolisme et diminuer votre consommation de calories.
  2. Je ne dors pas suffisamment. Le manque de sommeil peut entraîner des déséquilibres hormonaux et une diminution de l’énergie, ce qui peut réduire la consommation de calories.
  3. Surestimation des calories brûlées pendant les entraînements. De nombreux appareils d’exercice et trackers de fitness surestiment la dépense calorique, ce qui donne une image inexacte de votre dépense calorique globale.
  4. Ne pas boire suffisamment d’eau. La déshydratation peut ralentir votre métabolisme et diminuer la dépense calorique.

En les suivant et en évitant les erreurs courantes, vous pouvez maximiser votre consommation de calories et atteindre vos objectifs de remise en forme. N’oubliez pas d’écouter votre corps et d’apporter les changements nécessaires pour que votre routine reste stimulante et efficace.

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