Tennis elbow peut être une condition douloureuse et débilitante pour les joueurs de tennis. Mais avec les bonnes techniques d’adhérence, de swing et de suivi, ainsi qu’un échauffement, un équipement et un conditionnement appropriés, vous pouvez éviter cette blessure courante et continuer à jouer à votre meilleur.
Comprendre Tennis Elbow
Le tennis elbow, également connu sous le nom d’épicondylite latérale, est une affection douloureuse qui affecte la partie externe du coude. Elle est causée par une sollicitation excessive ou des tensions répétitives sur les tendons qui s’attachent à l’épicondyle latéral, qui est la bosse osseuse sur la partie externe du coude. Le tennis elbow est une blessure courante chez les athlètes qui pratiquent des sports de raquette, comme le tennis, mais elle peut également survenir chez les personnes qui se livrent à d’autres activités nécessitant une préhension ou une torsion répétitive du poignet.
Qu’est-ce que Tennis Elbow ?
Le tennis elbow est un type de tendinite, qui est une inflammation des tendons. Les tendons touchés dans le tennis elbow sont le court extenseur radial du carpe et le long extenseur radial du carpe, qui sont responsables de l’extension du poignet et des doigts. Lorsque ces tendons sont tendus ou surutilisés, de petites déchirures peuvent se produire dans les tissus, entraînant douleur et inflammation.
Causes du Tennis Elbow
La cause la plus fréquente du tennis elbow est une tension répétitive sur les tendons de l’avant-bras. Cela peut se produire lors de la pratique de sports de raquette, comme le tennis ou le squash, ou d’autres activités qui impliquent de saisir ou de tordre le poignet, comme taper à la machine, peindre ou utiliser des outils à main.
D’autres facteurs qui peuvent contribuer au développement du tennis elbow incluent une mauvaise technique ou une mauvaise forme lors de la pratique d’un sport, l’utilisation d’une raquette avec une taille ou un type de grip inapproprié et le fait de ne pas prendre suffisamment de pauses ou de périodes de repos pendant l’activité. .
Symptômes du Tennis Elbow
Les symptômes du tennis elbow se développent généralement progressivement au fil du temps et peuvent inclure :
- Douleur ou sensibilité à la partie externe du coude
- Faiblesse de l’avant-bras ou de la poignée
- Raideur au niveau du coude ou du poignet
- Douleur qui s’aggrave avec l’activité ou la préhension d’objets
- Difficulté à soulever ou à transporter des objets
Si elle n’est pas traitée, elle peut devenir une maladie chronique et nécessiter un traitement plus agressif, comme une thérapie physique ou une intervention chirurgicale. Il est important de consulter un médecin si vous ressentez une douleur persistante ou des symptômes qui interfèrent avec vos activités quotidiennes.
Technique et forme appropriées
Le tennis est un sport qui nécessite une technique et une forme appropriées pour éviter les blessures et améliorer les performances. Dans cette section, nous aborderons les aspects essentiels d’une bonne technique de tennis, y compris la taille et le type de grip, la mécanique du swing et le suivi.
Taille et type de poignée
La prise est la base de votre technique de tennis, et il est crucial de choisir la taille et le type adaptés à votre main et à votre style de jeu. La taille de la poignée fait référence à la circonférence de la poignée et varie de 4 pouces à 4 5/8 pouces. Pour trouver la bonne taille, mesurez la distance entre le bout de votre annulaire et le deuxième pli de votre paume. Si la mesure est comprise entre deux tailles, choisissez la plus petite pour plus de contrôle et la plus grande pour plus de puissance.
Le type de prise fait référence à la façon dont vous tenez la poignée, et il varie de la prise du coup droit oriental, qui est la plus courante, à la prise continentale, qui est utilisée pour les volées et les services. Le type de grip affecte l’angle de la face de votre raquette et l’effet de vos tirs, il est donc essentiel d’expérimenter différents grips et de trouver celui qui vous convient le mieux.
Mécanique du swing
Le swing de tennis est un mouvement complexe qui implique tout le corps, des pieds au bout des doigts. Le swing peut être divisé en quatre phases : la préparation, le backswing, le swing avant et le suivi.
Dans la phase de préparation, vous devez vous positionner derrière le ballon et vous préparer à le frapper. Votre main non dominante doit tenir la raquette au niveau de la gorge et votre main dominante doit saisir le manche avec le grip choisi.
Dans la phase de backswing, vous devez reprendre la raquette avec un mouvement fluide et contrôlé, en gardant les yeux sur la balle et votre corps en équilibre. Votre bras non dominant doit pointer vers le ballon et votre bras dominant doit former un L avec la raquette.
Dans la phase de swing vers l’avant, vous devez accélérer la raquette vers la balle avec un mouvement fluide et explosif, en utilisant vos jambes, vos hanches et vos épaules pour générer de la puissance et des effets. La face de votre raquette doit être légèrement ouverte pour le lift et fermée pour le slice.
Dans la phase de suivi, vous devez terminer le swing avec un mouvement naturel et détendu, laissant votre raquette finir haut et sur votre corps. Votre corps doit être face au filet et votre poids doit reposer sur votre pied avant.
Suivi
Le suivi est la dernière partie du swing de tennis, et il est crucial de maintenir une forme et un équilibre appropriés. Le suivi doit être une continuation du mouvement vers l’avant et doit refléter le type de tir que vous avez frappé.
Pour un coup droit, le suivi doit être haut et sur tout votre corps, avec votre bras non dominant pointé vers la cible. Pour un revers, le suivi doit être bas et parallèle au filet, la main de votre raquette finissant près de votre épaule opposée.
Le suivi est également un indicateur de la qualité et de la cohérence de vos clichés. Un bon suivi signifie que vous frappez la balle proprement et avec la bonne quantité d’effets et de puissance. Un mauvais suivi signifie que vous avez raté la balle ou que vous l’avez frappée faiblement.
Échauffement et étirements
Quand il s’agit de jouer au tennis, l’échauffement et les étirements sont des éléments cruciaux d’un jeu réussi. Non seulement cela peut prévenir les blessures, mais cela peut également améliorer vos performances. Dans cette section, nous aborderons l’importance de l’échauffement et les différents types d’étirements que vous pouvez faire.
Importance de l’échauffement
Avant de commencer à jouer, il est essentiel d’échauffer vos muscles. Les exercices d’échauffement augmentent le flux sanguin, ce qui aide à détendre vos muscles et vos articulations. Ceci, à son tour, peut aider à prévenir des blessures telles que le tennis elbow, qui est une blessure courante chez les joueurs de tennis. Un échauffement approprié peut également améliorer votre temps de réaction, votre vitesse et votre agilité sur le terrain.
L’un des meilleurs exercices d’échauffement est un jogging ou une course légère. Cela peut faire battre votre cœur et augmenter le flux sanguin vers vos muscles. Vous pouvez également essayer les sauts avec écart ou les genoux hauts pour faire circuler votre sang. Un autre excellent exercice d’échauffement est le shadow boxing. Cela peut vous aider à vous mettre dans l’état d’esprit pour le jeu et à détendre le haut de votre corps.
Exercices d’étirements dynamiques
Les exercices d’étirements dynamiques sont un excellent moyen de préparer votre corps aux exigences physiques du tennis. Ces étirements impliquent de déplacer votre corps selon une gamme de mouvements, ce qui peut aider à améliorer votre flexibilité et votre mobilité. Voici quelques exemples d’exercices d’étirement dynamiques :
- Leg swings : Tenez-vous près d’un mur ou d’une clôture et balancez une jambe d’avant en arrière. Cela peut aider à étirer vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de hanche.
- Cercles de bras : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et enroulez vos bras vers l’avant et vers l’arrière. Cela peut aider à détendre vos épaules et le haut de votre dos.
- Lunges : Avancez avec un pied et pliez votre genou pour que votre cuisse soit parallèle au sol. Cela peut aider à étirer vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps.
Exercices d’étirements statiques
Les exercices d’étirement statiques sont un autre type d’étirement qui peut être bénéfique pour les joueurs de tennis. Ces étirements impliquent de maintenir une position pendant un certain temps, ce qui peut aider à augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Voici quelques exemples d’exercices d’étirement statique :
- Étirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous. Tendez la main et essayez de toucher vos orteils. Cela peut aider à étirer vos ischio-jambiers.
- Étirement des épaules : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et passez un bras sur votre poitrine. Utilisez votre autre bras pour tirer votre coude vers votre poitrine. Cela peut aider à étirer vos épaules et le haut de votre dos.
- Étirement des triceps : Passez un bras au-dessus de votre tête et pliez votre coude pour que votre main soit derrière votre tête. Utilisez votre autre main pour tirer doucement votre coude vers votre tête. Cela peut aider à étirer vos triceps.
Équipement et équipement
Si vous cherchez à améliorer votre jeu de tennis, vous devez avoir le droit et . Du choix de la bonne raquette à l’utilisation d’un amortisseur en passant par le port d’une coudière, l’équipement que vous utilisez peut avoir un impact significatif sur vos performances et votre santé globale. Dans cette section, nous couvrirons tout ce que vous devez savoir sur l’équipement et l’équipement de tennis.
Choisir la bonne raquette
En matière de tennis, la raquette que vous utilisez est l’une des pièces d’équipement les plus importantes. Choisir la bonne raquette peut vous aider à frapper la balle avec plus de puissance, de précision et de contrôle. Avant d’effectuer un achat, tenez compte des facteurs suivants :
- Head size : Une taille de tête plus grande offre un sweet spot plus grand, ce qui peut être utile pour les débutants ou les joueurs qui ont des difficultés avec la cohérence. Une taille de tête plus petite offre plus de contrôle mais nécessite plus de précision.
- Weight : Une raquette plus lourde peut fournir plus de puissance mais nécessite plus de force et peut être plus difficile à manœuvrer. Une raquette plus légère est plus facile à manipuler mais peut ne pas être aussi puissante.
- Balance : L’équilibre d’une raquette peut affecter votre swing et vos sensations. Une raquette lourde en tête peut fournir plus de puissance, tandis qu’une raquette lourde en manche peut offrir plus de contrôle.
- Taille du grip : Choisir la bonne taille de grip est essentiel pour le confort et le contrôle. Un grip trop petit ou trop grand peut provoquer un inconfort et réduire votre capacité à contrôler la raquette.
Utilisation d’un amortisseur
Le tennis peut être un sport à fort impact, et les chocs répétés provoqués par la frappe de la balle peuvent avoir des conséquences néfastes sur votre bras, en particulier sur votre coude. L’utilisation d’un amortisseur peut aider à réduire les vibrations et l’impact sur votre bras, rendant le jeu plus confortable et réduisant votre risque de blessure. Les amortisseurs sont disponibles dans une variété de matériaux et de conceptions, alors expérimentez pour trouver celui qui vous convient le mieux.
Porter une attelle de coude
Si vous avez déjà souffert du tennis elbow, vous savez à quel point cela peut être douloureux. Le tennis elbow est une blessure courante causée par une utilisation excessive du bras et peut être exacerbée par le mouvement répétitif consistant à frapper une balle de tennis. Le port d’une attelle de coude peut aider à soulager la douleur et d’autres blessures. L’orthèse fonctionne en appliquant une pression ciblée sur les muscles et les tendons autour du coude, réduisant ainsi la tension sur l’articulation.
Entraînement et conditionnement
En matière de tennis, l’entraînement et la condition physique sont essentiels pour améliorer vos compétences, vos blessures et augmenter vos performances sur le terrain. Dans cette section, nous aborderons les meilleures pratiques pour renforcer votre avant-bras et votre poignet, le conditionnement cardiovasculaire, ainsi que le repos et la récupération.
Exercices de renforcement de l’avant-bras et du poignet
Le tennis est un sport physiquement exigeant qui nécessite beaucoup de force au niveau des poignets et des avant-bras. Sans un conditionnement approprié, vous risquez de développer un tennis elbow, une maladie courante qui provoque des douleurs et une inflammation du coude.
Pour éviter cela, vous devez vous concentrer sur des exercices qui renforcent les muscles de votre poignet et de votre avant-bras. L’un des meilleurs exercices pour cela est la flexion du poignet, qui consiste à tenir un poids dans votre main et à courber votre poignet de haut en bas. Un autre excellent exercice est la flexion inversée du poignet, qui fait travailler les muscles opposés de votre avant-bras.
En plus de ces exercices, vous pouvez également utiliser des bandes de résistance ou des poignées pour renforcer la force de votre poignet et de votre avant-bras. Commencez avec un poids ou une résistance faible et augmentez-le progressivement au fil du temps pour éviter les blessures.
Conditionnement cardiovasculaire
Le tennis est un sport qui nécessite beaucoup de course, de sauts et de mouvements rapides. Pour améliorer votre endurance et votre endurance, vous devez vous concentrer sur le conditionnement cardiovasculaire.
L’un des meilleurs moyens d’y parvenir est d’utiliser l’intervalle , qui consiste à alterner entre des périodes d’activité de haute intensité et des périodes de repos. Par exemple, vous pouvez sprinter pendant 30 secondes, puis marcher pendant 60 secondes, en répétant ce cycle pendant 20 à 30 minutes.
Un autre excellent moyen d’améliorer votre santé cardiovasculaire consiste à effectuer un entraînement croisé, qui consiste à faire d’autres exercices qui font travailler différents groupes musculaires. Cela peut inclure la course à pied, le vélo ou la natation.
Repos et récupération
Enfin, il est important de rappeler que le repos et la récupération sont tout aussi importants que l’entraînement lorsqu’il s’agit d’améliorer vos performances sur le terrain. Le repos permet à vos muscles de récupérer et de se réparer, ce qui est essentiel pour développer leur force et prévenir les blessures.
Assurez-vous de prendre au moins un ou deux jours de congé chaque semaine du tennis et d’intégrer des jours de repos à votre programme d’entraînement. De plus, assurez-vous de vous étirer avant et après chaque séance pour prévenir les douleurs et blessures musculaires.
Conclusion
En vous concentrant sur ces trois domaines d’entraînement et de conditionnement physique, vous pourrez améliorer vos performances sur le terrain, prévenir les blessures et profiter pleinement du tennis. N’oubliez pas de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité de vos entraînements, et de toujours écouter votre corps pour éviter les blessures. Avec dévouement et persévérance, vous serez en mesure de faire passer votre jeu au niveau supérieur.
Surface et conditions de jeu
Comme tout joueur de tennis peut en témoigner, la surface et les conditions de jeu peuvent grandement affecter le jeu. Que vous jouiez sur des terrains durs ou sur terre battue, dans des conditions chaudes et humides ou froides et venteuses, être préparé à l’environnement peut faire toute la différence.
Jouer sur des terrains en dur ou sur terre battue
Les courts en dur et les terrains en terre battue ont chacun leurs propres caractéristiques qui peuvent affecter le jeu d’un joueur. Les terrains durs, en béton ou en asphalte, sont plus rapides et offrent moins de rebonds, ce qui permet un jeu plus rapide. Les terrains en terre battue, en revanche, offrent plus de rebond et un jeu plus lent, car le ballon est absorbé par la surface.
Lorsque vous jouez sur des terrains durs, il est important de porter des chaussures offrant une bonne traction pour éviter de glisser. Sur les terrains en terre battue, les joueurs doivent porter des chaussures à motif à chevrons pour les aider à se mettre en place.
Jouer dans des conditions chaudes et humides
Jouer dans des conditions chaudes et humides peut être difficile, car cela peut entraîner fatigue, déshydratation et crampes. Pour lutter contre ces effets, les joueurs doivent rester hydratés en buvant beaucoup d’eau avant, pendant et après le match. Il est également important de porter des vêtements de couleur claire et respirants pour aider à réguler la température corporelle.
Pour soulager les crampes, les joueurs peuvent s’étirer régulièrement et utiliser des balles de massage pour cibler des zones de tension spécifiques. Les serviettes rafraîchissantes et les blocs de glace peuvent également apporter un soulagement et aider à réguler la température corporelle.
Jouer dans des conditions froides et venteuses
Jouer dans des conditions froides et venteuses peut également être difficile, car cela peut affecter le vol du ballon et le rendre plus difficile à contrôler. Pour lutter contre ces effets, les joueurs doivent s’habiller en plusieurs couches et porter des vêtements coupe-vent. Les gants peuvent également aider à garder les mains au chaud et à améliorer l’adhérence sur la raquette.
Lorsqu’ils jouent dans le vent, les joueurs doivent ajuster leur jeu en conséquence en frappant avec plus de lift et en visant plus bas au-dessus du filet. Il est également important de rester concentré et de s’adapter rapidement aux changements dans le vol du ballon.
En conclusion, être préparé à la surface et aux conditions de jeu peut grandement améliorer le jeu d’un joueur. Qu’il s’agisse de porter les bonnes chaussures, de rester hydraté ou de s’adapter au vent, la prise en compte de ces facteurs peut aider les joueurs à donner le meilleur d’eux-mêmes sur le terrain.
