Il gomito del tennista può essere una condizione dolorosa e debilitante per i giocatori di tennis. Ma con le tecniche giuste per presa, swing e follow-through, insieme a un adeguato riscaldamento, attrezzatura e condizionamento, puoi evitare questo infortunio comune e continuare a giocare al meglio.
Capire il gomito del tennista
Il gomito del tennista, noto anche come epicondilite laterale, è una condizione dolorosa che colpisce la parte esterna del gomito. È causata da un uso eccessivo o da sforzi ripetitivi sui tendini che si attaccano all’epicondilo laterale, che è la protuberanza ossea sulla parte esterna del gomito. Il gomito del tennista è un infortunio comune tra gli atleti che praticano sport con racchetta, come il tennis, ma può verificarsi anche in individui che svolgono altre attività che richiedono prese o torsioni ripetitive del polso.
Cos’è il gomito del tennista?
Il gomito del tennista è un tipo di tendinite, ovvero un’infiammazione dei tendini. I tendini interessati nel gomito del tennista sono l’estensore radiale breve del carpo e l’estensore radiale lungo del carpo, che sono responsabili dell’estensione del polso e delle dita. Quando questi tendini sono tesi o sottoposti a un utilizzo eccessivo, possono verificarsi piccole lacerazioni nel tessuto, che causano dolore e infiammazione.
Cause del gomito del tennista
La causa più comune del gomito del tennista è lo sforzo ripetuto sui tendini dell’avambraccio. Ciò può verificarsi praticando sport con racchetta, come tennis o squash, o altre attività che comportano la presa o la torsione del polso, come scrivere, dipingere o utilizzare strumenti manuali.
Altri fattori che possono contribuire allo sviluppo del gomito del tennista includono scarsa tecnica o forma fisica durante la pratica sportiva, l’uso di una racchetta con la dimensione o il tipo di impugnatura sbagliati e il mancato rispetto di pause o periodi di riposo sufficienti durante l’attività .
Sintomi del gomito del tennista
I sintomi del gomito del tennista in genere si sviluppano gradualmente nel tempo e possono includere:
- Dolore o dolorabilità nella parte esterna del gomito
- Debolezza nell’avambraccio o nella presa
- Rigidità al gomito o al polso
- Dolore che peggiora con l’attività o la presa di oggetti
- Difficoltà nel sollevare o trasportare oggetti
Se non trattata, può diventare una condizione cronica e richiedere un trattamento più aggressivo, come la terapia fisica o un intervento chirurgico. È importante consultare un medico se avverti dolore persistente o sintomi che interferiscono con le tue attività quotidiane.
Tecnica e forma corretta
Il tennis è uno sport che richiede tecnica e forma adeguate per evitare infortuni e migliorare le prestazioni. In questa sezione tratteremo gli aspetti essenziali di una corretta tecnica tennistica, tra cui la dimensione e il tipo di presa, la meccanica dello swing e il follow-through.
Dimensione e tipo di impugnatura
L’impugnatura è il fondamento della tua tecnica di tennis ed è fondamentale scegliere la dimensione e il tipo giusti per la tua mano e il tuo stile di gioco. La dimensione dell’impugnatura si riferisce alla circonferenza del manico e varia da 4 pollici a 4 5/8 pollici. Per trovare la taglia giusta, misura la distanza tra la punta dell’anulare e la seconda piega del palmo. Se la misura è compresa tra due taglie, scegli quella più piccola per un maggiore controllo e quella più grande per una maggiore potenza.
Il tipo di presa si riferisce al modo in cui si tiene la maniglia e varia dalla presa orientale di dritto, che è la più comune, alla presa continentale, utilizzata per volée e servizi. Il tipo di impugnatura influenza l’angolo della faccia della racchetta e l’effetto dei tuoi colpi, quindi è essenziale sperimentare diverse impugnature e trovare quella più adatta a te.
Meccanica swing
Lo swing del tennis è un movimento complesso che coinvolge tutto il corpo, dai piedi alla punta delle dita. Lo swing può essere diviso in quattro fasi: la preparazione, il backswing, lo swing in avanti e il follow-through.
Nella fase di preparazione, dovresti posizionarti dietro la palla e prepararti a colpirla. La tua mano non dominante dovrebbe tenere la racchetta all’altezza della gola, mentre la tua mano dominante dovrebbe afferrare il manico con l’impugnatura scelta.
Nella fase di backswing, dovresti riportare indietro la racchetta con un movimento fluido e controllato, mantenendo gli occhi sulla palla e il corpo in equilibrio. Il tuo braccio non dominante dovrebbe puntare verso la palla e il tuo braccio dominante dovrebbe formare una L con la racchetta.
Nella fase di swing in avanti, dovresti accelerare la racchetta verso la palla con un movimento fluido ed esplosivo, usando le gambe, i fianchi e le spalle per generare potenza e rotazione. La faccia della racchetta dovrebbe essere leggermente aperta per il topspin e chiusa per lo slice.
Nella fase di follow-through, dovresti completare lo swing con un movimento naturale e rilassato, lasciando che la racchetta arrivi in alto e trasversalmente al corpo. Il tuo corpo dovrebbe essere rivolto verso la rete e il tuo peso dovrebbe essere sul piede anteriore.
Segui
Il follow-through è la parte finale dello swing del tennis ed è fondamentale per mantenere la forma e l’equilibrio corretti. Il follow-through dovrebbe essere una continuazione dello swing in avanti e dovrebbe riflettere il tipo di tiro effettuato.
Per un dritto, l’esecuzione dovrebbe essere alta e trasversale al corpo, con il braccio non dominante rivolto verso il bersaglio. Per un rovescio, la ripresa dovrebbe essere bassa e parallela alla rete, con la mano della racchetta che finisce vicino alla spalla opposta.
Il follow-through è anche un indicatore della qualità e della coerenza dello scatto. Un buon follow-through significa colpire la palla in modo pulito e con la giusta quantità di effetto e potenza. Una scarsa riuscita significa che hai mancato la palla o l’hai colpita debolmente.
Riscaldamento e stretching
Quando si tratta di giocare a tennis, il riscaldamento e lo stretching sono componenti cruciali per un gioco di successo. Non solo può prevenire gli infortuni, ma può anche migliorare le tue prestazioni. In questa sezione tratteremo l’importanza del riscaldamento e i diversi tipi di allungamenti che puoi eseguire.
Importanza del riscaldamento
Prima di iniziare a giocare, è essenziale riscaldare i muscoli. Gli esercizi di riscaldamento aumentano il flusso sanguigno, il che aiuta a sciogliere i muscoli e le articolazioni. Questo, a sua volta, può aiutare a prevenire infortuni come il gomito del tennista, che è un infortunio comune tra i tennisti. Un riscaldamento adeguato può anche migliorare il tempo di reazione, la velocità e l’agilità in campo.
Uno dei migliori esercizi di riscaldamento è una corsetta o una corsa leggera. Questo può far battere il cuore e aumentare il flusso sanguigno ai muscoli. Puoi anche provare a saltare con i jack o con le ginocchia alte per far circolare il sangue. Un altro ottimo esercizio di riscaldamento è la boxe ombra. Questo può aiutarti ad entrare nella mentalità del gioco e a rilassare la parte superiore del corpo.
Esercizi di stretching dinamico
Gli esercizi di stretching dinamico sono un ottimo modo per preparare il tuo corpo alle esigenze fisiche del tennis. Questi allungamenti implicano il movimento del tuo corpo attraverso una serie di movimenti, che possono aiutarti a migliorare la tua flessibilità e mobilità. Alcuni esempi di esercizi di stretching dinamico includono:
- Leg swings: posizionati accanto a un muro o una recinzione e fai oscillare una gamba avanti e indietro. Questo può aiutarti ad allungare i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca.
- Cerchi delle braccia: stai con i piedi alla larghezza delle spalle e ruota le braccia avanti e indietro. Questo può aiutarti a rilassare le spalle e la parte superiore della schiena.
- Lunges: fai un passo avanti con un piede e piega il ginocchio in modo che la coscia sia parallela al suolo. Questo può aiutarti ad allungare i flessori e i quadricipiti dell’anca.
Esercizi di stretching statico
Gli esercizi di stretching statico sono un altro tipo di allungamento che può essere utile per i giocatori di tennis. Questi allungamenti implicano il mantenimento di una posizione per un periodo di tempo, il che può aiutare ad aumentare la flessibilità e la libertà di movimento. Alcuni esempi di esercizi di stretching statico includono:
- Allungamento dei muscoli posteriori della coscia: siediti a terra con le gambe dritte davanti a te. Allungati in avanti e prova a toccare le dita dei piedi. Questo può aiutarti ad allungare i muscoli posteriori della coscia.
- Allungamento delle spalle: stai con i piedi alla larghezza delle spalle e allunga un braccio sul petto. Usa l’altro braccio per tirare il gomito verso il petto. Questo può aiutarti ad allungare le spalle e la parte superiore della schiena.
- Allungamento dei tricipiti: allunga un braccio sopra la testa e piega il gomito in modo che la mano sia dietro la testa. Usa l’altra mano per tirare delicatamente il gomito verso la testa. Questo può aiutarti ad allungare i tricipiti.
Attrezzature e attrezzature
Se stai cercando di migliorare il tuo gioco di tennis, devi avere i diritti e . Dalla scelta della racchetta giusta all’utilizzo di un ammortizzatore e all’uso di un tutore per il gomito, l’attrezzatura che utilizzi può avere un impatto significativo sulle tue prestazioni e sulla tua salute generale. In questa sezione tratteremo tutto ciò che devi sapere sull’attrezzatura e sugli attrezzi da tennis.
Scegliere la racchetta giusta
Quando si parla di tennis, la racchetta che usi è uno degli strumenti più importanti. Scegliere la racchetta giusta può aiutarti a colpire la palla con maggiore potenza, precisione e controllo. Prima di effettuare un acquisto, considera i seguenti fattori:
- Misura della testa: una misura della testa più grande offre uno sweet spot più ampio, che può essere utile per i principianti o i giocatori che hanno difficoltà con la coerenza. Una dimensione della testa più piccola offre più controllo ma richiede maggiore precisione.
- Weight: una racchetta più pesante può fornire più potenza ma richiede più forza e può essere più difficile da manovrare. Una racchetta più leggera è più facile da maneggiare ma potrebbe non essere altrettanto potente.
- Balance: il bilanciamento di una racchetta può influenzare il tuo swing e le tue sensazioni. Una racchetta con un’ovale pesante può fornire più potenza, mentre una racchetta con un manico pesante può offrire un maggiore controllo.
- Misura dell’impugnatura: La scelta della giusta dimensione dell’impugnatura è essenziale per il comfort e il controllo. Un’impugnatura troppo piccola o troppo grande può causare disagio e ridurre la capacità di controllo della racchetta.
Utilizzo di un ammortizzatore
Il tennis può essere uno sport ad alto impatto e lo shock ripetuto derivante dal colpire la palla può mettere a dura prova il braccio, in particolare il gomito. L’uso di un ammortizzatore può aiutare a ridurre le vibrazioni e l’impatto sul braccio, rendendo il gioco più confortevole e riducendo il rischio di lesioni. Gli ammortizzatori sono disponibili in una varietà di materiali e design, quindi sperimenta per trovare quello che funziona meglio per te.
Indossare un tutore per il gomito
Se hai mai avuto il gomito del tennista, sai quanto può essere doloroso. Il gomito del tennista è un infortunio comune causato da un uso eccessivo del braccio e può essere esacerbato dal movimento ripetitivo di colpire una pallina da tennis. Indossare un tutore per il gomito può aiutare ad alleviare il dolore e ulteriori lesioni. Il tutore funziona applicando una pressione mirata ai muscoli e ai tendini attorno al gomito, riducendo lo sforzo sull’articolazione.
Allenamento e condizionamento
Quando si tratta di tennis, l’allenamento e il condizionamento sono essenziali per migliorare le tue abilità, gli infortuni e aumentare le tue prestazioni in campo. In questa sezione tratteremo le migliori pratiche per rafforzare l’avambraccio e il polso, il condizionamento cardiovascolare, il riposo e il recupero.
Esercizi di potenziamento per avambraccio e polso
Il tennis è uno sport fisicamente impegnativo che richiede molta forza nel polso e nell’avambraccio. Senza un’adeguata preparazione fisica, rischierai di sviluppare il gomito del tennista, una condizione comune che causa dolore e infiammazione al gomito.
Per evitare questo, dovresti concentrarti su esercizi che rafforzano i muscoli del polso e dell’avambraccio. Uno degli esercizi migliori per questo è l’arricciatura del polso, che consiste nel tenere un peso in mano e arricciare il polso su e giù. Un altro ottimo esercizio è l’arricciatura inversa del polso, che fa lavorare i muscoli opposti dell’avambraccio.
Oltre a questi esercizi, puoi anche utilizzare fasce di resistenza o impugnature per sviluppare la forza del polso e dell’avambraccio. Inizia con un peso o una resistenza bassi e aumentali gradualmente nel tempo per evitare infortuni.
Condizionamento cardiovascolare
Il tennis è uno sport che richiede molta corsa, salti e movimenti rapidi. Per migliorare la tua resistenza e resistenza, dovresti concentrarti sul condizionamento cardiovascolare.
Uno dei modi migliori per farlo è attraverso l’intervallo , che prevede l’alternanza tra esplosioni di attività ad alta intensità e periodi di riposo. Ad esempio, potresti fare uno sprint per 30 secondi e poi camminare per 60 secondi, ripetendo questo ciclo per 20-30 minuti.
Un altro ottimo modo per migliorare la tua salute cardiovascolare è attraverso l’allenamento incrociato, che prevede l’esecuzione di altri esercizi che fanno lavorare diversi gruppi muscolari. Ciò potrebbe includere la corsa, il ciclismo o il nuoto.
Riposo e recupero
Infine, è importante ricordare che il riposo e il recupero sono importanti quanto l’allenamento quando si tratta di migliorare le prestazioni in campo. Il riposo consente ai muscoli di recuperare e ripararsi, il che è essenziale per aumentare la forza e prevenire gli infortuni.
Assicurati di prenderti almeno uno o due giorni liberi dal tennis ogni settimana e di incorporare i giorni di riposo nel tuo programma di allenamento. Inoltre, assicurati di fare stretching prima e dopo ogni sessione per prevenire dolori muscolari e infortuni.
Conclusione
Concentrandoti su queste tre aree di allenamento e condizionamento, sarai in grado di migliorare le tue prestazioni in campo, prevenire infortuni e goderti al massimo il gioco del tennis. Ricorda di iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’intensità dei tuoi allenamenti e di ascoltare sempre il tuo corpo per evitare infortuni. Con dedizione e perseveranza, sarai in grado di portare il tuo gioco al livello successivo.
Superficie di gioco e condizioni
Come può testimoniare qualsiasi giocatore di tennis, la superficie e le condizioni di gioco possono influenzare notevolmente il gioco. Che tu stia giocando su campi in cemento o terra battuta, in condizioni calde e umide o fredde e ventose, essere preparati per l’ambiente può fare la differenza.
Giocare su campi in cemento contro campi in terra battuta
I campi in cemento e terra battuta hanno ciascuno le proprie caratteristiche uniche che possono influenzare il gioco di un giocatore. I campi in cemento, in cemento o asfalto, sono più veloci e offrono meno rimbalzi, rendendo il gioco più veloce. I campi in terra battuta, invece, offrono più rimbalzo e un gioco più lento, poiché la palla viene assorbita dalla superficie.
Quando si gioca su campi in cemento, è importante indossare scarpe con una buona trazione per evitare scivolamenti. Sui campi in terra battuta, i giocatori dovrebbero indossare scarpe con motivo a spina di pesce per aiutarli a scivolare nella posizione.
Giocare in condizioni calde e umide
Giocare in condizioni calde e umide può essere difficile, poiché può portare ad affaticamento, disidratazione e crampi. Per combattere questi effetti, i giocatori dovrebbero rimanere idratati bevendo molta acqua prima, durante e dopo la partita. È anche importante indossare indumenti chiari e traspiranti per aiutare a regolare la temperatura corporea.
Per alleviare i crampi, i giocatori possono fare stretching regolarmente e utilizzare palline massaggianti per colpire aree specifiche di tensione. Anche asciugamani rinfrescanti e impacchi di ghiaccio possono fornire sollievo e aiutare a regolare la temperatura corporea.
Giocare in condizioni fredde e ventose
Anche giocare in condizioni fredde e ventose può essere difficile, poiché può influenzare il volo della palla e renderne più difficile il controllo. Per combattere questi effetti, i giocatori dovrebbero vestirsi a strati e indossare indumenti resistenti al vento. I guanti possono anche aiutare a mantenere le mani calde e migliorare la presa sulla racchetta.
Quando si gioca con vento, i giocatori dovrebbero adattare il proprio gioco di conseguenza colpendo con più topspin e mirando più in basso sopra la rete. È anche importante rimanere concentrati e adattarsi rapidamente ai cambiamenti nel volo della palla.
In conclusione, essere preparati per la superficie e le condizioni di gioco può migliorare notevolmente il gioco di un giocatore. Che si tratti di indossare le scarpe giuste, rimanere idratati o adattarsi al vento, tenere in considerazione questi fattori può aiutare i giocatori a dare il meglio di sé in campo.
