In diesem umfassenden Leitfaden zum Kalorienverbrauch erfahren Sie, was Kalorien sind, wie sie verbrannt werden und welche Faktoren ihre Verbrennung beeinflussen. Außerdem erfahren Sie Übungen, Änderungen des Lebensstils und Ernährungstipps, die Ihnen dabei helfen, Ihren Kalorienverbrauch zu maximieren und häufige Fehler zu vermeiden.
Die verbrannten Kalorien verstehen
Kalorien sind eine Maßeinheit für die Energie, die aus der von uns verzehrten Nahrung gewonnen wird. Vereinfacht ausgedrückt: Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, nehmen wir Kalorien zu uns. Wenn wir Kalorien verbrennen, verbrauchen wir diese Energie. Der menschliche Körper verbrennt auch dann Kalorien, wenn wir nichts tun, nur um grundlegende Körperfunktionen wie Atmung und Kreislauf aufrechtzuerhalten. Dies wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet.
Was sind Kalorien?
Kalorien sind Energieeinheiten, die zur Messung der Energiemenge in Lebensmitteln verwendet werden. Verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche Mengen an Kalorien. Beispielsweise könnte ein Stück Pizza 300–400 Kalorien haben, während ein Apfel nur 70 Kalorien haben könnte. Kalorien sind für die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers unerlässlich. Sie versorgen uns mit Energie für alles, was wir tun, vom Gehen bis zum Denken.
Wie werden Kalorien verbrannt?
Kalorien werden durch körperliche Aktivität verbrannt, beispielsweise durch Sport oder einfach nur durch Bewegung im Laufe des Tages. Wenn wir Sport treiben, verbrennen wir mehr Kalorien als wenn wir nur sitzen oder stehen. Die Menge an Kalorien, die wir bei körperlicher Aktivität verbrennen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter unserem Körpergewicht, der Intensität und Dauer der Aktivität sowie unserem allgemeinen Fitnessniveau.
Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen
Es gibt mehrere Faktoren, die beeinflussen können, wie viele Kalorien wir bei körperlicher Aktivität verbrennen. Einer der wichtigsten Faktoren ist unser Körpergewicht; Je mehr wir wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen wir bei körperlicher Aktivität. Darüber hinaus spielen Intensität und Dauer der Aktivität eine wesentliche Rolle dabei, wie viele Kalorien wir verbrennen. Bei Aktivitäten mit höherer Intensität wie Laufen oder Schwimmen werden mehr Kalorien verbrannt als bei Aktivitäten mit geringerer Intensität wie Gehen oder Gartenarbeit. Schließlich kann sich auch unser allgemeines Fitnessniveau darauf auswirken, wie viele Kalorien wir bei körperlicher Aktivität verbrennen. Je fit wir sind, desto effizienter verbrennt unser Körper Kalorien.
Berechnung der verbrannten Kalorien
Sind Sie neugierig, wie viele Kalorien Sie während Ihres Trainings oder Ihrer täglichen Aktivitäten verbrennen? Das Verständnis Ihres Kalorienverbrauchs ist für die Gewichtsabnahme, den Muskelaufbau oder die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils von entscheidender Bedeutung. In diesem Abschnitt besprechen wir verschiedene Methoden zur Berechnung Ihres Kalorienverbrauchs, einschließlich Formeln, Apps und tragbare Geräte.
Formel zur Berechnung der verbrannten Kalorien
Der einfachste Weg, Ihren Kalorienverbrauch zu berechnen, ist die Verwendung einer Formel. Die Formel nutzt Ihr Gewicht, die Trainingsdauer und die Intensität, um die Anzahl der verbrannten Kalorien zu schätzen. Hier ist die Formel:
Verbrannte Kalorien = Gewicht (kg) x Trainingsdauer (in Minuten) x MET (Stoffwechseläquivalent der Aufgabe)
MET ist eine Metrik, die die Intensität Ihrer Aktivität misst. Gehen hat beispielsweise einen MET-Wert von 3,5, während Laufen einen MET-Wert von 8,0 hat. Den MET-Wert verschiedener Aktivitäten finden Sie in Online-Rechnern oder Fitness-Apps.
Angenommen, Sie wiegen 70 kg und gehen 30 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 5 km/h. Ihr MET-Wert für das Gehen beträgt 3,5, Ihr Kalorienverbrauch wäre also:
Verbrannte Kalorien = 70 x 30 x 3,5 / 60 = 122,5 kcal
Apps zur Berechnung des Kalorienverbrauchs
Wenn Sie nicht selbst rechnen möchten, können Sie Ihren Kalorienverbrauch mithilfe verschiedener Apps berechnen. Fitness-Apps wie MyFitnessPal, Fitbit oder Apple Health verfügen über Funktionen, die Ihren Kalorienverbrauch beim Training oder bei täglichen Aktivitäten verfolgen. Sie müssen lediglich Ihr Gewicht, Ihre Größe und Ihr Alter eingeben und die App berechnet Ihren Kalorienverbrauch basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau.
Einige Apps verfügen sogar über Funktionen, die Ihnen die Synchronisierung mit tragbaren Geräten oder Fitness-Trackern ermöglichen, sodass Sie genauere Daten erhalten. Diese Apps können auch zusätzliche Informationen wie Herzfrequenz, zurückgelegte Schritte und zurückgelegte Distanz bereitstellen. Mit diesen Apps können Sie Ziele setzen, Fortschritte verfolgen und motiviert bleiben.
Tragbare Geräte zur Berechnung der verbrannten Kalorien
Tragbare Geräte wie Fitness-Tracker, Smartwatches oder Herzfrequenzmesser werden für die Verfolgung von Fitness- und Gesundheitsdaten immer beliebter. Diese Geräte verwenden Sensoren, um Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Herzfrequenz und andere biometrische Informationen zu messen, anhand derer sie Ihren Kalorienverbrauch berechnen.
Einige beliebte Fitness-Tracker sind Fitbit, Garmin und Polar. Diese Geräte können Ihre Schritte, Distanz, verbrannten Kalorien und sogar Ihren Schlaf verfolgen. Sie verfügen außerdem über Funktionen, mit denen Sie Ziele setzen, mit Freunden konkurrieren und personalisiertes Feedback erhalten können.
Smartwatches wie die Apple Watch oder die Samsung Galaxy Watch verfügen über ähnliche Funktionen wie Fitness-Tracker, ermöglichen Ihnen aber auch das Tätigen von Anrufen, das Senden von Nachrichten und den Zugriff auf Apps. Diese Geräte sind teurer als Fitness-Tracker, bieten aber mehr Funktionalität.
Übungen, die Kalorien verbrennen
Wenn Sie Kalorien verbrennen und etwas Gewicht verlieren möchten, ist Bewegung ein guter Anfang. Aber nicht alle Übungen sind gleich. Manche verbrennen Kalorien besser als andere. In diesem Abschnitt stellen wir Ihnen einige Übungen vor, die Ihnen besonders effektiv dabei helfen, Kalorien zu verbrennen.
Cardio-Übungen, die Kalorien verbrennen
Herz-Kreislauf-Übungen gehören zu den effektivsten Übungen zur Kalorienverbrennung. Diese Übungen steigern Ihre Herzfrequenz und helfen Ihnen, Fett zu verbrennen. Einige großartige Beispiele für Cardio-Übungen sind Laufen, Radfahren, Schwimmen und Rudern. Alle diese Übungen verbrennen hervorragend Kalorien, aber Laufen ist besonders effektiv. Durch mäßiges Laufen können bis zu 10 Kalorien pro Minute verbrannt werden, während Radfahren etwa 8 Kalorien pro Minute verbrennt.
Krafttrainingsübungen, die Kalorien verbrennen
Krafttraining ist eine weitere großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, verbrennt Ihr Körper im Ruhezustand mehr Kalorien, was zu einem langfristigen Gewichtsverlust führen kann. Einige großartige Krafttrainingsübungen umfassen Gewichtheben, Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Kniebeugen sowie Widerstandsbandtraining. Diese Übungen helfen beim Muskelaufbau und der Kalorienverbrennung, was sie zu einer großartigen Ergänzung für jedes Gewicht macht Verlustplan.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsart, die aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten und anschließenden Ruhephasen besteht. Diese Art von Training ist besonders effektiv bei der Kalorienverbrennung, da es Ihre Herzfrequenz hochhält und Fett verbrennt, auch nachdem Sie Ihr Training beendet haben. Einige großartige Beispiele für HIIT-Übungen sind Sprinten, Jumping Jacks und Burpees. HIIT-Workouts können in nur 20 Minuten durchgeführt werden und können eine großartige Ergänzung zu Ihrem Abnehmplan sein.
Lebensstiländerungen, die Kalorien verbrennen
Möchten Sie Kalorien verbrennen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen? Gute Nachrichten: Es gibt viele Änderungen im Lebensstil, die Ihnen helfen können, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Hier sind einige einfache Änderungen an Ihrem Tagesablauf, die Ihnen dabei helfen können, Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Gehen und Radfahren als Transportmittel
Wenn Sie Kalorien verbrennen möchten, verzichten Sie auf das Auto und gehen Sie stattdessen zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit, zur Schule oder zum örtlichen Lebensmittelgeschäft zu gehen, ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern auch für die Umwelt. Studien haben gezeigt, dass Sie mit nur 30-minütigem Gehen am Tag bis zu 150 Kalorien verbrennen können, während Sie mit dem Radfahren für die gleiche Zeitspanne bis zu 250 Kalorien verbrennen können. Außerdem sparen Sie Geld für Benzin und Parkgebühren!
Stehpult und aktives Sitzen
Stundenlanges Sitzen kann verheerende Auswirkungen auf Ihre Körperhaltung und Ihren Stoffwechsel haben. Aus diesem Grund greifen viele Menschen auf Stehpulte und aktives Sitzen zurück, um den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen. Stehpulte ermöglichen es Ihnen, im Stehen zu arbeiten, was eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Körpermitte zu beanspruchen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Beim aktiven Sitzen verwenden Sie einen Gymnastikball oder ein Wackelkissen als Stuhl, um Ihre Körpermitte zu trainieren und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Beide Optionen sind tolle Alternativen zu herkömmlichen Schreibtischstühlen und können Ihnen dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Hausarbeit und Gartenarbeit
Ob Sie es glauben oder nicht, Hausarbeit und Gartenarbeit können großartige Möglichkeiten sein, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Putzen, Staubsaugen und Wäschewaschen können Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihr Zuhause aufgeräumt zu halten. Gartenarbeit ist auch eine tolle Möglichkeit, sich zu bewegen und Kalorien zu verbrennen. Durch das Pflanzen, Jäten und Bewässern Ihres Gartens können Sie bis zu 300 Kalorien pro Stunde verbrennen. Außerdem können Sie frisches Obst und Gemüse genießen, sobald die Erntezeit naht.
Ernährung und verbrannte Kalorien
Wenn es um die Kalorienverbrennung geht, ist Bewegung nicht der einzige Faktor, der zählt. Auch Ihre Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Bestimmte Lebensmittel können Ihren Stoffwechsel ankurbeln, während andere mehr Energie für die Verdauung benötigen, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Darüber hinaus kann sich auch der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten darauf auswirken, wie viele Kalorien Sie im Laufe des Tages verbrennen.
Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln
Metabolismus bezieht sich auf die chemischen Prozesse, die in Ihrem Körper ablaufen, um Nahrung in Energie umzuwandeln. Ein höherer Stoffwechsel bedeutet, dass Sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Einige Lebensmittel können Ihren Stoffwechsel ankurbeln, darunter:
- Scharfe Lebensmittel: Capsaicin, die Verbindung, die Chilischoten ihre Schärfe verleiht, kann den Stoffwechsel einige Stunden nach dem Verzehr um bis zu 8 % steigern.
- Proteinreiche Lebensmittel: Protein benötigt zur Verdauung mehr Energie als Kohlenhydrate oder Fett, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Darüber hinaus kann Protein zum Erhalt der Muskelmasse beitragen, was ebenfalls zu einem höheren Stoffwechsel beiträgt.
- Grüner Tee: Die Katechine in grünem Tee steigern nachweislich den Stoffwechsel um bis zu 5 %.
- Water: Dehydration kann den Stoffwechsel verlangsamen. Achten Sie daher darauf, den ganzen Tag über ausreichend Wasser zu trinken.
Lebensmittel, die mehr Kalorien verbrennen, als sie enthalten
Während alle Lebensmittel etwas Energie zur Verdauung benötigen, benötigen einige mehr als andere, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Diese werden oft als Lebensmittel mit „negativen Kalorien“ bezeichnet. Obwohl kein Lebensmittel tatsächlich negative Kalorien enthält, haben einige Lebensmittel einen so geringen Kaloriengehalt, dass die für ihre Verdauung erforderliche Energie höher ist als die Energie, die sie liefern. Beispiele sind:
- Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und anderes Blattgemüse sind reich an Ballaststoffen und Wasser, wodurch sie kalorienarm und volumenreich sind.
- Sellerie: Wie Blattgemüse besteht Sellerie hauptsächlich aus Wasser und Ballaststoffen, was ihn zu einer kalorienarmen Option macht.
- Beeren: Beeren sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, was sie zu einem gesunden Snack macht, der auch den Stoffwechsel ankurbeln kann.
Zeitpunkt der Mahlzeiten und verbrannte Kalorien
Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten kann sich auch darauf auswirken, wie viele Kalorien Sie im Laufe des Tages verbrennen. Es hat sich gezeigt, dass das Essen kleinerer, häufigerer Mahlzeiten den Stoffwechsel ankurbelt, während das Auslassen von Mahlzeiten ihn tatsächlich verlangsamen kann. Darüber hinaus kann das Essen einer größeren Mahlzeit am Morgen dabei helfen, den Stoffwechsel für den Tag anzukurbeln, während das Essen einer größeren Mahlzeit am Abend zu einem langsameren Stoffwechsel und einer geringeren Kalorienverbrennung führen kann. Um die Kalorienverbrennung zu maximieren, versuchen Sie, ein ausgewogenes Frühstück zu sich zu nehmen und Ihre Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
Maximierung der verbrannten Kalorien
Möchten Sie beim Training und im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen? Möchten Sie häufige Lebensmittel vermeiden, die Ihren Kalorienverbrauch senken können? Suchen Sie nicht weiter als diese, um Ihren Kalorienverbrauch zu maximieren.
Tipps zur Steigerung des Kalorienverbrauchs während des Trainings
- Integrieren Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Ihre Routine. HIIT umfasst kurze, intensive Trainingseinheiten, gefolgt von Ruhephasen, und steigert nachweislich den Kalorienverbrauch sowohl während als auch nach dem Training.
- Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Routine. Der Aufbau von Muskelmasse kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, was zu einem höheren Kalorienverbrauch auch im Ruhezustand führt.
- Probieren Sie neue Übungen aus und mischen Sie Ihre Routine auf. Ihr Körper gewöhnt sich mit der Zeit an die gleichen Übungen, daher kann eine Abwechslung Ihre Muskeln fordern und den Kalorienverbrauch steigern.
- Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze. Diese Übungen erfordern mehr Energie und können mehr Kalorien verbrennen als Isolationsübungen.
Tipps zur Steigerung des Kalorienverbrauchs im Laufe des Tages
- Steh jede Stunde auf und bewege dich. Langes Sitzen kann Ihren Stoffwechsel senken und den Kalorienverbrauch verringern. Machen Sie Pausen, um herumzulaufen oder sich zu strecken.
- Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Diese einfache Änderung kann Ihre Herzfrequenz und Ihren Kalorienverbrauch erhöhen.
- Parken Sie weiter von Ihrem Ziel entfernt. Ein wenig mehr zu gehen kann mit der Zeit dazu führen, dass mehr Kalorien verbrannt werden.
- Erledigen Sie Hausarbeiten und Gartenarbeiten. Putzen, Rasenmähen und Gartenarbeit sind körperliche Aktivitäten, die Kalorien verbrennen können.
Häufige Fehler, die den Kalorienverbrauch senken
- Mahlzeiten auslassen oder Kalorien drastisch reduzieren. Ihr Körper braucht Energie, um richtig zu funktionieren, und wenn Sie nicht genug essen, kann dies Ihren Stoffwechsel verlangsamen und den Kalorienverbrauch verringern.
- Nicht genug Schlaf bekommen. Schlafmangel kann zu hormonellen Ungleichgewichten und verminderter Energie führen, was zu einer geringeren Kalorienverbrennung führen kann.
- Überschätzung des Kalorienverbrauchs während des Trainings. Viele Trainingsgeräte und Fitness-Tracker überschätzen den Kalorienverbrauch, was zu einem ungenauen Bild Ihres Gesamtkalorienverbrauchs führt.
- Nicht genug Wasser trinken. Dehydrierung kann Ihren Stoffwechsel senken und den Kalorienverbrauch verringern.
Wenn Sie diese befolgen und häufige Fehler vermeiden, können Sie Ihren Kalorienverbrauch maximieren und Ihre Fitnessziele erreichen. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und bei Bedarf Änderungen vorzunehmen, damit Ihre Routine herausfordernd und effektiv bleibt.
