En esta guía completa sobre las calorías quemadas, aprenderá qué son las calorías, cómo se queman y qué factores afectan su quema. También descubrirá ejercicios, cambios en el estilo de vida y consejos dietéticos que le ayudarán a maximizar las calorías quemadas y evitar errores comunes.
Comprensión de las calorías quemadas
Las calorías son una unidad de medida de la energía que se deriva de los alimentos que consumimos. En pocas palabras, cuando comemos alimentos, consumimos calorías. Cuando quemamos calorías, consumimos esa energía. El cuerpo humano quema calorías incluso cuando no estamos haciendo nada, sólo para mantener funciones corporales básicas como la respiración y la circulación. Esto se conoce como tasa metabólica basal (TMB).
¿Qué son las calorías?
Las calorías son unidades de energía que se utilizan para medir la cantidad de energía en los alimentos. Los diferentes tipos de alimentos tienen diferentes cantidades de calorías. Por ejemplo, una porción de pizza puede tener entre 300 y 400 calorías, mientras que una manzana puede tener solo 70 calorías. Las calorías son esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente; nos proporcionan energía para todo lo que hacemos, desde caminar hasta pensar.
¿Cómo se queman las calorías?
Las calorías se queman mediante la actividad física, como el ejercicio o incluso simplemente moviéndose durante el día. Cuando hacemos ejercicio, quemamos más calorías que cuando simplemente estamos sentados o de pie. La cantidad de calorías que quemamos durante la actividad física depende de varios factores, incluido nuestro peso corporal, la intensidad y duración de la actividad y nuestro nivel de condición física general.
Factores que afectan las calorías quemadas
Hay varios factores que pueden afectar la cantidad de calorías que quemamos durante la actividad física. Uno de los factores más importantes es nuestro peso corporal; cuanto más pesamos, más calorías quemamos durante la actividad física. Además, la intensidad y la duración de la actividad juegan un papel importante en la cantidad de calorías que quemamos. Las actividades de mayor intensidad, como correr o nadar, queman más calorías que las actividades de menor intensidad, como caminar o hacer jardinería. Finalmente, nuestro nivel general de condición física también puede afectar la cantidad de calorías que quemamos durante la actividad física. Cuanto más en forma estemos, más eficientes serán nuestros cuerpos para quemar calorías.
Calcular calorías quemadas
¿Tienes curiosidad por saber cuántas calorías quemas durante tus entrenamientos o actividades diarias? Comprender la quema de calorías es esencial para perder peso, ganar masa muscular o mantener un estilo de vida saludable. En esta sección, analizaremos varios métodos para calcular las calorías quemadas, incluidas fórmulas, aplicaciones y dispositivos portátiles.
Fórmula para calcular las calorías quemadas
La forma más sencilla de calcular las calorías quemadas es mediante una fórmula. La fórmula utiliza su peso, duración del ejercicio y nivel de intensidad para estimar la cantidad de calorías quemadas. Aquí está la fórmula:
Calorías quemadas = Peso (kg) x Duración del ejercicio (en minutos) x MET (Equivalente metabólico de la tarea)
MET es una métrica que mide la intensidad de tu actividad. Por ejemplo, caminar tiene un valor MET de 3,5, mientras que correr tiene un valor MET de 8,0. Puede encontrar el valor MET de diversas actividades en calculadoras en línea o aplicaciones de fitness.
Digamos que pesas 70 kg y caminas durante 30 minutos a un ritmo de 5 km/h. Su valor MET para caminar es 3,5, por lo que su quema de calorías sería:
Calorías quemadas = 70 x 30 x 3,5 / 60 = 122,5 kcal
Aplicaciones para calcular calorías quemadas
Si no quieres hacer los cálculos tú mismo, puedes usar varias aplicaciones para calcular tu quema de calorías. Las aplicaciones de fitness como MyFitnessPal, Fitbit o Apple Health tienen funciones que rastrean las calorías quemadas durante los entrenamientos o las actividades diarias. Todo lo que necesitas hacer es ingresar tu peso, altura y edad, y la aplicación calculará tus calorías quemadas en función de tu nivel de actividad.
Algunas aplicaciones incluso tienen funciones que le permiten sincronizar con dispositivos portátiles o rastreadores de actividad física, para que pueda obtener datos más precisos. Estas aplicaciones también pueden proporcionar información adicional, como frecuencia cardíaca, pasos dados y distancia recorrida. Puede utilizar estas aplicaciones para establecer objetivos, realizar un seguimiento del progreso y mantenerse motivado.
Dispositivos portátiles para calcular las calorías quemadas
Los dispositivos portátiles, como rastreadores de actividad física, relojes inteligentes o monitores de frecuencia cardíaca, se están volviendo cada vez más populares para realizar un seguimiento de los datos de salud y actividad física. Estos dispositivos utilizan sensores para medir su nivel de actividad, frecuencia cardíaca y otra información biométrica, que utilizan para calcular su quema de calorías.
Algunos rastreadores de actividad física populares incluyen Fitbit, Garmin y Polar. Estos dispositivos pueden realizar un seguimiento de sus pasos, distancia, calorías quemadas e incluso su sueño. También tienen funciones que te permiten establecer objetivos, competir con amigos y obtener comentarios personalizados.
Los relojes inteligentes, como Apple Watch o Samsung Galaxy Watch, tienen funciones similares a las de los rastreadores de actividad física, pero también te permiten hacer llamadas, enviar mensajes y acceder a aplicaciones. Estos dispositivos son más caros que los rastreadores de actividad física, pero ofrecen más funciones.
Ejercicios que queman calorías
Si buscas quemar calorías y perder algo de peso, el ejercicio es una excelente manera de comenzar. Pero no todos los ejercicios son iguales. Algunos son mejores para quemar calorías que otros. En esta sección, exploraremos algunos ejercicios que son particularmente efectivos para ayudarlo a quemar calorías.
Ejercicios cardiovasculares que queman calorías
Los ejercicios cardiovasculares son algunos de los más efectivos para quemar calorías. Estos ejercicios aumentan tu ritmo cardíaco y te ayudan a quemar grasa. Algunos buenos ejemplos de ejercicios cardiovasculares incluyen correr, andar en bicicleta, nadar y remar. Todos estos ejercicios son excelentes para quemar calorías, pero correr es particularmente efectivo. Correr a un ritmo moderado puede quemar hasta 10 calorías por minuto, mientras que andar en bicicleta quema alrededor de 8 calorías por minuto.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza que queman calorías
El entrenamiento de fuerza es otra excelente manera de quemar calorías. Cuando desarrollas músculo, tu cuerpo quema más calorías en reposo, lo que puede conducir a una pérdida de peso a largo plazo. Algunos excelentes ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal como flexiones y sentadillas, y entrenamientos con bandas de resistencia. Estos ejercicios ayudan a desarrollar músculos y quemar calorías, lo que los convierte en una excelente adición a cualquier peso. plan de pérdidas.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de ejercicio que implica breves períodos de ejercicio intenso seguidos de períodos de descanso. Este tipo de ejercicio es particularmente eficaz para quemar calorías porque mantiene el ritmo cardíaco alto y quema grasa incluso después de haber terminado el entrenamiento. Algunos buenos ejemplos de ejercicios HIIT incluyen carreras de velocidad, saltos de tijera y burpees. Los entrenamientos HIIT se pueden realizar en tan solo 20 minutos y pueden ser una excelente adición a su plan de pérdida de peso.
Cambios en el estilo de vida que queman calorías
¿Buscas quemar calorías sin ir al gimnasio? Buenas noticias: hay muchos cambios en el estilo de vida que pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Aquí hay algunos ajustes simples a su rutina diaria que pueden ayudarlo a quemar calorías y acelerar su metabolismo.
Caminar y andar en bicicleta como medio de transporte
Si buscas quemar calorías, abandona el auto y opta por caminar o andar en bicicleta. Caminar o ir en bicicleta al trabajo, a la escuela o al supermercado local no sólo es bueno para la salud sino también para el medio ambiente. Los estudios han demostrado que caminar solo 30 minutos al día puede ayudarte a quemar hasta 150 calorías, mientras que andar en bicicleta durante la misma cantidad de tiempo puede ayudarte a quemar hasta 250 calorías. Además, ¡ahorrará dinero en gasolina y tarifas de estacionamiento!
Escritorio de pie y sentado activo
Estar sentado durante horas puede causar estragos en su postura y metabolismo. Es por eso que muchas personas están recurriendo a escritorios de pie y sentados activamente para quemar más calorías a lo largo del día. Los escritorios de pie le permiten trabajar de pie, lo cual es una excelente manera de ejercitar su núcleo y quemar calorías adicionales. Sentarse activamente implica usar una pelota de ejercicios o un cojín oscilante como silla, lo que ayuda a ejercitar su núcleo y mejorar su postura. Ambas opciones son excelentes alternativas a las sillas de escritorio tradicionales y pueden ayudarlo a quemar más calorías.
Tareas del hogar y jardinería
Lo creas o no, las tareas del hogar y la jardinería pueden ser excelentes maneras de quemar calorías adicionales. Limpiar, pasar la aspiradora y lavar la ropa pueden ayudarlo a quemar calorías mientras mantiene su hogar ordenado. La jardinería también es una excelente manera de moverse y quemar calorías. Plantar, desmalezar y regar su jardín puede ayudarle a quemar hasta 300 calorías por hora. Además, tendrás frutas y verduras frescas para disfrutar una vez que llegue el momento de la cosecha.
Dieta y calorías quemadas
Cuando se trata de quemar calorías, el ejercicio no es el único factor que importa. Su dieta también juega un papel importante. Ciertos alimentos pueden ayudar a acelerar el metabolismo, mientras que otros requieren más energía para digerirse, lo que provoca una mayor quema de calorías. Además, el horario de sus comidas también puede afectar la cantidad de calorías que quema a lo largo del día.
Alimentos que estimulan el metabolismo
El metabolismo se refiere a los procesos químicos que ocurren dentro de su cuerpo para convertir los alimentos en energía. Un metabolismo más alto significa que quemas más calorías incluso en reposo. Algunos alimentos pueden ayudar a acelerar su metabolismo, incluyendo:
- Comidas picantes: La capsaicina, el compuesto que le da a los chiles su picor, puede aumentar el metabolismo hasta en un 8% durante unas horas después del consumo.
- Alimentos ricos en proteínas: Las proteínas requieren más energía para digerirse que los carbohidratos o las grasas, lo que lleva a una mayor quema de calorías. Además, la proteína puede ayudar a preservar la masa muscular, lo que también contribuye a un mayor metabolismo.
- Té verde: Se ha demostrado que las catequinas del té verde aumentan el metabolismo hasta en un 5%.
- Water: La deshidratación puede ralentizar el metabolismo, así que asegúrese de beber suficiente agua durante el día.
Alimentos que queman más calorías de las que contienen
Si bien todos los alimentos requieren algo de energía para digerirse, algunos requieren más que otros, lo que lleva a una mayor quema de calorías. A menudo se les conoce como alimentos con «calorías negativas». Si bien ningún alimento contiene calorías negativas, algunos tienen un contenido calórico tan bajo que la energía necesaria para digerirlos es mayor que la energía que proporcionan. Los ejemplos incluyen:
- Verduras de hojas verdes: las espinacas, la col rizada y otras verduras de hojas verdes tienen un alto contenido de fibra y agua, lo que las hace bajas en calorías y altas en volumen.
- Apio: Al igual que las verduras de hoja verde, el apio se compone principalmente de agua y fibra, lo que lo convierte en una opción baja en calorías.
- Berries: Las bayas tienen un alto contenido de fibra y antioxidantes, lo que las convierte en una opción de refrigerio saludable que también puede ayudar a estimular el metabolismo.
Horario de comidas y calorías quemadas
El horario de sus comidas también puede afectar la cantidad de calorías que quema a lo largo del día. Se ha demostrado que comer comidas más pequeñas y frecuentes aumenta el metabolismo, mientras que saltarse comidas puede ralentizarlo. Además, comer una comida más abundante por la mañana puede ayudar a reactivar el metabolismo del día, mientras que comer una comida más abundante por la noche puede provocar un metabolismo más lento y una menor quema de calorías. Para maximizar la quema de calorías, trate de tomar un desayuno equilibrado y distribuya sus comidas de manera uniforme a lo largo del día.
Maximizar las calorías quemadas
¿Buscas quemar más calorías durante tus entrenamientos y a lo largo del día? ¿Quieres evitar los comunes que pueden reducir tu quema de calorías? No busques más que estos para maximizar tus calorías quemadas.
Consejos para aumentar las calorías quemadas durante los entrenamientos
- Incorpore el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a su rutina. HIIT implica breves períodos de ejercicio intenso seguidos de períodos de descanso y se ha demostrado que aumenta la quema de calorías tanto durante como después de los entrenamientos.
- Incorpora el entrenamiento de fuerza a tu rutina. Desarrollar masa muscular puede aumentar su metabolismo, lo que lleva a quemar más calorías incluso en reposo.
- Pruebe nuevos ejercicios y combine su rutina. Su cuerpo se adapta a los mismos ejercicios con el tiempo, por lo que cambiarlos puede desafiar sus músculos y aumentar la quema de calorías.
- Concéntrese en ejercicios compuestos que involucren múltiples grupos de músculos, como sentadillas, estocadas y flexiones. Estos ejercicios requieren más energía y pueden quemar más calorías que los ejercicios de aislamiento.
Consejos para aumentar las calorías quemadas a lo largo del día
- Levántate y muévete cada hora. Sentarse durante largos períodos de tiempo puede reducir el metabolismo y disminuir la quema de calorías. Tome descansos para caminar o estirarse.
- Utilice las escaleras en lugar del ascensor. Este simple cambio puede aumentar tu frecuencia cardíaca y la quema de calorías.
- Estacione más lejos de su destino. Caminar un poco más puede sumar más calorías quemadas con el tiempo.
- Hacer tareas domésticas y trabajar en el jardín. Limpiar, cortar el césped y hacer jardinería son actividades físicas que pueden quemar calorías.
Errores comunes que reducen las calorías quemadas
- Saltarse comidas o reducir drásticamente las calorías. Su cuerpo necesita combustible para funcionar correctamente y no comer lo suficiente puede ralentizar su metabolismo y disminuir la quema de calorías.
- No dormir lo suficiente. La falta de sueño puede provocar desequilibrios hormonales y disminución de energía, lo que puede reducir la quema de calorías.
- Sobreestimar la quema de calorías durante los entrenamientos. Muchas máquinas de ejercicio y rastreadores de actividad física sobreestiman la quema de calorías, lo que genera una imagen inexacta de la quema total de calorías.
- No beber suficiente agua. La deshidratación puede reducir su metabolismo y disminuir la quema de calorías.
Si sigues estos y evitas errores comunes, puedes maximizar tu quema de calorías y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Recuerde escuchar a su cuerpo y realizar los cambios necesarios para mantener su rutina desafiante y efectiva.
